Gerir a ansiedade

A ansiedade é uma das situações que frequentemente surge em consulta. E que pode revestir-se de formas muito diversas.

Comum a todas as pessoas, pode contudo, para algumas, transformar-se numa manifestação dolorosa e sistemática. A ansiedade é um estado afectivo em que predomina o sentimento de perigo eminente e a convicção de nada poder fazer para se preservar.

Vários podem ser os sintomas. Os mais comuns: ritmo respiratório acelerado, alteração do batimento cardíaco, sudação, tremuras, diarreias, vontade frequente de urinar, pressão na cabeça, etc..

Quando o nível de ansiedade vivenciado afecta o quotidiano do indivíduo, limitando-o ou impedindo-o de conduzir a sua vida como desejaria, há necessidade de uma intervenção especializada – psicológica e, em determinadas situações, também médica.

Uma das técnicas utilizadas na psicoterapia é o relaxamento. Aqui fica uma das técnicas! Bom relaxamento!

Relaxamento progressivo (Jacobson, 1964) –  consiste em colocar tensão e depois relaxar vários grupos de músculos do corpo. É uma técnica que trabalha 16 grupos musculares que são relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro colocado em tensão e depois largado, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

Observações:

– Procure uma posição confortável, sentado numa cadeira (com os pés assentes no chão e as mãos colocadas em cima dos joelhos) ou deitado com uma almofada a apoiar o pescoço.

– Feche os olhos e, durante o relaxamento, procure não se mover.

– Faça respiração abdominal (e não no peito).

– É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento

mas repentino.

– Dê tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

– Aprender a relaxar é como qualquer outra aprendizagem: é fundamental o treino.

Instruções:

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora relaxe. Repita

Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita

Grupo 3: – Feche a mão esquerda. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita

Grupo 4: – Empurre o cotovelo da esquerda contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensãoe note a diferença. Repita

Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. Relaxe .Repita

Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz. Relaxe. Repita

Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca paratrás como se estivesse a rir-se exageradamente. Relaxe. Repita

Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peitosem deixar tocar. Relaxe. Repita

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas. Relaxe. Repita

Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga. Relaxe. Repita

Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita. Relaxe. Repita

Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

Grupo 14: – Contraia os músculos da coxa da esquerda. Relaxe. Repita

Grupo 15: – Empurre os dedos do pé esquerdo para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 16: – Vire o pé esquerdo para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

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