Desenvolver a atenção plena

No quotidiano estar atentos a  tudo o que fazemos permite-nos desenvolver uma consciência mais ampla e um maior bem-estar.

Transcrevo um texto que ajuda no processo de desenvolvimento da atenção plena e que consta de 3 passos  (retirado de

Meditation is a systematic way of making our mind quiet so that we can contact our true identity -self, which is the source of everlasting joy, bliss and peace.

This state in which our mind becomes absolutely calm and relaxed is also known as the state of choiceless awareness i.e. the state where we are fully aware of the moment yet our awareness is not focussed on any physical or mental image/object. It is a choiceless awareness. In the ‘Here and now’ meditation we will gradually achieve the state of choiceless awareness with the help of three easy steps. For the sake of simplicity I am referring these steps as three individual steps. In reality as you perform these steps, you will realize that these three steps happens simultaneously and thus are parts of one single step.

##First step##

“Remind yourself that you exist here and now ”

Remind yourself that you exist here and now. I am using the word ‘ remind’ because most of us tend to forget that we ,in reality, exist here and now. We exist in the present. Nobody can live in past or future. Whatever we do, feel, think or experience, we do it in the present moment. You may think about past, you may plan for the future but the very process ( of thinking about past or planning for the future) always happens in the present because at any given moment you exist in the present.

Your existence in this world is the sum total of many things. Your present personality is the combined result of your physical makeup , your cultural, social and educational background, your thoughts, your feelings, your past life, your future plans, your ambitions and desires etc. However, you, who is the combined embodiment of all such varied factors, exist here and now – in the present moment ! You can escape from the past, you can evade the outcome of future but you can not escape from the present. Most of us just keep thinking about the memories of past or fancies of the future and give very little importance to present whereas one of the most important and fundamental requisite for meditation is that you should live in the present.

In order to meditate and make our mind quiet, it is important for us to accept our life as it exists in the present moment. No matter how boring, banal, stressful , sad or colorless our present life is; at any given moment, it is all that we have with us. So accept your life as it is and remind yourself that you exists in the present moment. The aim of this step is to focus your whole attention on the present moment. This initial step act as a launching pad for the ‘here and now’ meditation as the entire attention of the meditator get focused on the present moment. So: Just be aware of the fact that you exist here and now !

##Second step##

“Just be aware of the activities going on in and around you at this moment. ”

At any given moment. there are many things that are happening in and around you. Even if you are just sitting and not doing anything, many things are going on. Your breathing process is going on, your heart is pumping the blood and ensuring its circulation in body, the digestion process is going on inside you, kidneys are filtering the blood, various glands in your body are secreting hormones to ensure proper metabolism of the body. Your hair and nails are growing at a small speed, in short – hundred of activities are going on inside your body at this very moment.

In the outer world also numerous things are happening around you at the present moment. You are surrounded by a very active atmosphere, whose properties such as temperature, pressure etc are changing every moment. There are numerous sounds echoing around you at this very moment – movement of fan, ticking of clock, music in radio or your PC, conversation of people, rain drops outside the windows , the water you sip from the glass, sounds of your own movements etc all these phenomena are producing sound around you.

Well if you observe closely you will find yourself surrounded by a pool of various activities. This collective pool of activities constitutes the choreography of the universe as it unfolds itself every moment. Universe or creation is an ongoing phenomenon. It is a kind of cosmic dance that is going on. It’s not only you who is surrounded by so many activities. Each and everyone among us is enfolded by this dance of universe. We seldom or never give our attention to these activities that goes on in and around us. However, the truth is that they keep happening on their own and produce an effect in our lives.

So in the second part of this meditation technique, you are required to become aware of this cosmic dance. Just be aware of the present moment. Just be aware of all those activities which are going on in and around you at this present moment. Do not concentrate upon them .Thing are happening on their own. Just be aware of them. Wind is blowing, machines are running, fan is moving, TV is on, music is coming from the radio, traffic is running on the roads, trains are running on tracks, dogs are barking, children are playing & fighting, hawkers are shouting to attract the customers. At any given moment the whole world is full of activities of every kind. . Just be aware of these activities. Don’t contemplate over them, don’t try to make them a part of your thinking process. Just, at this very moment, be aware of this cosmic choreography. This step of becoming aware of the present moment helps the meditator in increasing the depth of his/her awareness.

After the first step of meditation ( which requires you to be aware that you exist in the present moment), this second step will help you to be aware of the whole cosmos as it exists in the present moment. So just be aware of the activities which are going on in and around you at the present moment.

##Third step##

“From now onwards start doing everything with awareness”

This step is the third and the most important step of this meditation technique. In the previous two steps you become aware of the present moment and of the cosmic chaos which exists at this moment. In this third step, you are not required to do anything special. Just keep doing whatever you are doing at this moment but —- do it with awareness that you are doing it.

Let me explain what I mean:

If you are eating anything : eat it with awareness that you are eating something. Just be aware of every step you take in eating. Right from holding (say bread for example) in your hand , taking the bread towards your mouth, inserting it in your mouth, chewing the bread and swallowing it in mouth, just perform everything with awareness.

Same with drinking : Whatever you are drinking, drink it with absolute awareness of the process of drinking. If you drink a glass of water, drink it with full awareness while you hold the glass of water in your hand. Be aware of the sensation your hands feel on touching the glass, take the glass near your mouth with awareness, just be aware of every sip you take. After drinking, put back the glass with awareness.

If you walk, walk with awareness. While you walk, just be aware of the movements of body as you walk. If your right hands comes forward while you move your left leg, just be aware of this. If while walking in the garden you feel the urge to take a deep breath, take the long breath but take it with awareness.

Include this practice of awareness in all those process also where some kind of movement is not required. For example if you are not doing anything and just sitting somewhere, be aware of that (i.e. sitting), just have an awareness of your sitting posture, watch with awareness as your body changes it’s position while sitting. Similarly, if you are lying on a bed, just be aware of the fact that you are lying. Have an awareness of the movements your body performs while lying on the bed.

Doing everything with awareness is something that can be done anytime, anywhere and in any posture. It does not requires allocating some extra time, or sitting in a particular place. Just start doing everything with awareness. It is very simple and you can do it right now.

If you drive, drive with awareness.

While bathing, take your bath with awareness, just be awareness of the sensation you feel when you pour water on your body. Just be aware of how it feels when you use the towel to rinse the body.

How do you greet a regular friend, neighbor or coworker ? When you say him Hello, do you wait for his response ? Does your act of greeting others has become an unconscious mechanical habit ? Think over it. Are you living with awareness ?

Tomorrow as you start for your office, greet the people with awareness. Just say hello in a warm, conscious manner and wait for other people’s response. Don’t make your life mechanical. Try to do as many things as you can with awareness.

The main aim of this meditation is to break the habit of a mechanical life which most of us are living. We all have become some sort of robots. There is very little awareness left in us. Almost all our daily work such as eating, drinking, bathing, reading, playing, driving, talking, traveling, writing, listening, watching etc are done by us in a mechanical manner. In such a mechanical life, when we are not even performing very basic mundane tasks with awareness, how we can explore or know the awareness of our self ?

This Here and now Meditation aims to increase our overall awareness of everything. When you perform every task with awareness, slowly you will start recognizing the witness in you who watches everything as you perform the task. As your awareness increases, you will start becoming more and more aware of your true self.   — Subrata Paul e Sarath Chandran).

Mude a sua mente, mude a sua vida!

O que pode fazer por si a psicologia clínica?

Mais do que conhecer-se, compreender o que está por trás de um processo de ansiedade ou de um sentimento de desajuste ou “falta de jeito”, identificar o por quê de estar sempre a relacionar-se com o mesmo tipo de parceiro(a), a psicologia clínica dá-lhe técnicas e ajuda-o a desenvolver competências que lhe permitem viver a vida de uma forma tranquila, equilibrada e saudável.

Faça algo por si: mude a sua mente e mude a sua vida!

Contacte: 912 530 064  ou

Gerir a ansiedade

A ansiedade é uma das situações que frequentemente surge em consulta. E que pode revestir-se de formas muito diversas.

Comum a todas as pessoas, pode contudo, para algumas, transformar-se numa manifestação dolorosa e sistemática. A ansiedade é um estado afectivo em que predomina o sentimento de perigo eminente e a convicção de nada poder fazer para se preservar.

Vários podem ser os sintomas. Os mais comuns: ritmo respiratório acelerado, alteração do batimento cardíaco, sudação, tremuras, diarreias, vontade frequente de urinar, pressão na cabeça, etc..

Quando o nível de ansiedade vivenciado afecta o quotidiano do indivíduo, limitando-o ou impedindo-o de conduzir a sua vida como desejaria, há necessidade de uma intervenção especializada – psicológica e, em determinadas situações, também médica.

Uma das técnicas utilizadas na psicoterapia é o relaxamento. Aqui fica uma das técnicas! Bom relaxamento!

Relaxamento progressivo (Jacobson, 1964) –  consiste em colocar tensão e depois relaxar vários grupos de músculos do corpo. É uma técnica que trabalha 16 grupos musculares que são relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro colocado em tensão e depois largado, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.


– Procure uma posição confortável, sentado numa cadeira (com os pés assentes no chão e as mãos colocadas em cima dos joelhos) ou deitado com uma almofada a apoiar o pescoço.

– Feche os olhos e, durante o relaxamento, procure não se mover.

– Faça respiração abdominal (e não no peito).

– É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento

mas repentino.

– Dê tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

– Aprender a relaxar é como qualquer outra aprendizagem: é fundamental o treino.


Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora relaxe. Repita

Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita

Grupo 3: – Feche a mão esquerda. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita

Grupo 4: – Empurre o cotovelo da esquerda contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensãoe note a diferença. Repita

Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. Relaxe .Repita

Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz. Relaxe. Repita

Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca paratrás como se estivesse a rir-se exageradamente. Relaxe. Repita

Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peitosem deixar tocar. Relaxe. Repita

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas. Relaxe. Repita

Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga. Relaxe. Repita

Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita. Relaxe. Repita

Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

Grupo 14: – Contraia os músculos da coxa da esquerda. Relaxe. Repita

Grupo 15: – Empurre os dedos do pé esquerdo para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 16: – Vire o pé esquerdo para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

Viver no dia a dia com as nossas emoções

Todos sabemos o que são emoções! Todos as sentimos … Às vezes são incómodas outras vezes são agradáveis. Sentimos emoções quando estamos sós e quando estamos com os outros.

Contudo, ninguém nos ensina a conviver e a lidar com elas! Aprendemos muitas coisas e não aprendemos coisa alguma sobre as emoções!…

Ora uma emoção não é mais do que um impulso para agir. O nosso organismo parece estar programado para reagir de um determinado modo perante algumas circunstâncias, como no  caso do medo frente a um estímulo ameaçador. A emoção é, por isso, um processo adaptativo: cada emoção representa uma predisposição diferente para a ação.  Permitem-nos sobreviver, reagindo com rapidez, apoiando-nos na tomada de decisão e facilitando a interação com os outros.

Sabemos que há pessoas que têm medo, tristeza, raiva e que têm dificuldade em gerir a emoção. E também sabemos que há pessoas que têm dificuldade em mostrar as suas emoções…

Saber controlar ou regular emoções é determinante  – há que saber controlar-se a si mesmo para poder relacionar-se com os outros.

Hoje em dia e por exemplo no mundo do trabalho, sabemos que são as competências sócio-emocionais as mais importantes. As pessoas que melhor gerem as emoções são pessoas mais hábeis, mais felizes e mais produtivas.

Como gerir então as emoções?!

Saber lidar com as emoções, implica estar atento aos nossos estados  íntimos, ou seja, ter consciência das diferentes emoções que vão passando por nós ao longo de um dia.

A minha experiência diz-me que grande parte das pessoas vive centrada ou em situações já passadas (no que aconteceu, no que disse, no que poderia ter dito, no que pensaram, na ideia com que os outros ficaram …) ou em situações futuras (o que será que vão pensar, o que será que vai acontecer, e se correr mal … é aqui que entram as preocupações – que como a própria palavra diz são pré-ocupações …). O facto é que vivendo centrado num ou noutro ponto, passado ou futuro, a vida escapa, a serenidade é inexistente (porque  falta sempre algo…). Então a alternativa é viver no presente,  é praticar o que também é chamado “atenção plena”. Isso permite saber o que se vai passando connosco e identificar as nossas emoções.

Saber lidar com as emoções, implica também que pratiquemos a aceitação de tudo o que nos afecta.

Na minha prática  clínica, encontro muitas vezes pessoas que têm dificuldade em aceitar as suas emoções. Nomeadamente a raiva, a ira, são muitas vezes escamoteadas. As pessoas dizem “não posso sentir isto” , “não quero sentir isto”. A rejeição das emoções também acontece muito com os medos, como no caso das questões ligadas à ansiedade – e só enfrentando os medos é que os ultrapassarmos…

Noutras situações, são as emoções positivas também rejeitadas, porque impróprias, desadequadas, pensam as pessoas. O prazer sexual é um bom exemplo disso.

Para além da aceitação das emoções, há que aceitar que reagimos de determinado modo e que exprimimos determinada emoção.  E aprendermos com isso. Às vezes acontece dizermos coisas pouco simpáticas a alguém. Então que fazer senão compreender a situação e aprender com ela para o futuro?!…

É por isso importante que tenhamos consciência do nosso diálogo interno e que passemos a conversar connosco de forma consciente, em modo de auto-reflexão. Esta auto-reflexão tem como objetivo ter presente que não são as situações externas que nos prejudicam ou que nos magoam ou que nos fazem mal… a única coisa que nos provoca mal-estar é a forma como interpretamos essas situações.

Então, o nosso diálogo deve passar por desconstruir os chamados pensamentos irracionais e criar um diálogo interno construtivo.

Conversar consigo mesmo também passa  por não tomar as situações como pessoais, não sentir como ataques: o automobilista que me ultrapassa  a gesticular e a insultar, as críticas agressivas do meu chefe ou do marido, a impaciência  do senhor que atende no restaurante … nada disto me é dirigido, nada é pessoal – cada pessoa está a reagir à sua própria vida, ao seu próprio filme.

Interpretar as situações de um ponto de vista pessoal, deixa pouco espaço para a compreensão do outro.  Compreender que cada pessoa é o protagonista do seu filme faz sentir uma grande liberdade, a pessoa deixa de ser responsável pelas atitudes e  palavras de outros e tudo o que fizer ou disser será sem medo ou angústia.

Dúvidas …

Desde sempre existiu a dúvida: ir a um psicólogo? para quê?

A tomada da decisão de procurar ajuda nem sempre é fácil … Compreende-se. Porque é falar com um desconhecido, porque é falar sobre questões que são muito íntimas, porque falar implica encontrar-se palavras para exprimir o que se sente (o que nem sempre é acessível), porque falar implica, muitas vezes, confrontar-se com a dor e a angústia.

Enquanto Psicoterapeuta, o meu trabalho consiste em empatizar com a pessoa e ser o seu espelho.

O que quer isto dizer? Que o objectivo é reflectir acerca das dificuldades sentidas e vividas, tornar evidentes as opções assumidas e as respectivas razões, ampliar o leque de alternativas disponíveis e apoiar a pessoa na mudança.

Sobre o desenvolvimento pessoal

Ser humano significa defrontar-se sistematicamente com dúvidas, incertezas, situações que nos deixam completamente sem saber o que fazer. Embora, por norma, as pessoas pensem que têm de “saber ultrapassar”, que têm de “ter força suficiente” para lidar com a situação, nem sempre é esta a melhor alternativa.  Esta é uma ideia enraízada na nossa sociedade e que, em alguns casos, conduz a desgastes pouco saudáveis, quando não a situações mais difíceis de reverter.

De facto, muitas vezes, ao longo do ciclo de vida, as pessoas deparam com situações para as quais não encontram os mecanismos de resposta ajustados. Podem ser momentos de crise – como nos casos de luto, depressão, ansiedade e fobias, stresse profissional e académico, dificuldades de relacionamento interpessoal e afectivo, dificuldades resultantes de mudanças no estilo de vida – ou momentos em que se sente a necessidade de um maior auto-conhecimento e se pretende promover o crescimento pessoal, descobrindo-se a si próprio e identificando outras formas de actuação.

A Psicologia Clínica, recorrendo a diferentes formas de intervenção, favorece o desenvolvimento de competências pessoais e o reequilíbrio psicológico do sujeito. Globalmente, podemos dizer que o objectivo de um processo psicoterapêutico é promover o bem-estar psicológico de um indivíduo.


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